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El ser humano pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo. ¿Es mucho tiempo? Sin duda, pero es un tiempo bien empleado. Descansar adecuadamente cada noche es una necesidad fisiológica y un ingrediente esencial en nuestra rutina de salud y bienestar. Pero, ¿sabes realmente qué es un sueño saludable y cómo conseguirlo?
Descanso saludable para una vida saludable
Hay una estrecha relación entre sueño y salud. Un descanso reparador se compone de dos elementos: dormir un número adecuado de horas y tener un sueño profundo e ininterrumpido, el llamado sueño de calidad.
Durante el sueño profundo, nuestro cerebro reorganiza las experiencias que hemos tenido durante el día, eliminando algunos detalles y grabando otros en la memoria: esta función es vital para fortalecer nuestra memoria a largo plazo. Por otro lado, un número adecuado de horas de sueño tiene una función reparadora y de recuperación de energía.
Juntos, hacen que nuestro cuerpo y nuestra mente estén sanos y llenos de energía durante el día.
Entonces, ¿cuántas horas debemos dormir?
No hay un número predefinido de horas que hay que dormir: algunos dicen que 7 horas, otros afirman que 8, o incluso 6. ¿Tienen razón unos y se equivocan otros? Probablemente todos tengan razón, ya que el número de horas varía de una persona a otra.
Por ejemplo, puede variar en función de la edad, ya que a mayor edad, menos horas de sueño se necesitan; pero también, en función de nuestras actividades, ya que cuando tenemos periodos de mayor esfuerzo físico o experimentamos un estrés o tensión mental importante, el cuerpo necesita más horas de sueño para recuperar la energía gastada y reparar mejor los daños.
Por lo tanto, no hay una fórmula única para saber cuántas horas de sueño saludables necesitas, la mejor manera de entenderlo es escuchar a tu cuerpo.
Aunque creamos que un descanso saludable está fuera de nuestro control, podemos hacer mucho para mejorarlo. Hay muchos hábitos de sueño que pueden preparar el cuerpo para dormir y situarlo en las mejores condiciones posibles para descansar bien.
He aquí algunas reglas de oro para empezar. Inclúyelas todas en tu rutina nocturna y experimenta con lo que mejor te funcione.
Reglas de oro para un sueño saludable
- Elimina los malos hábitos. ¿Sabías que algunas de nuestras prácticas diarias tienen un impacto negativo en nuestro descanso nocturno? Quedarse dormido con la televisión encendida, pasar demasiado tiempo con el smartphone antes de dormir o tomar café después de cenar son hábitos que hay que evitar. Incluso la luz azul que emiten las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que indica al cuerpo cuándo es el momento de dormir y despertar.
- Realiza una actividad física regular. Hacer ejercicio antes de acostarse favorece la conciliación del sueño y el sueño profundo, pero debe terminar al menos tres horas antes de dormir. También nos permite descargar el exceso de energía que, de otro modo, nos mantendría dando vueltas en la cama.
- Establece tu rutina de sueño. Un ritmo de sueño-vigilia saludable también incluye un hábito de sueño. Intenta mantener el mismo horario cada noche, como poner el despertador más o menos a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana. Permite que el reloj interno de tu cuerpo optimice la calidad de tu sueño.
- Crea rituales regulares a la hora de acostarte. Aprender a relajarse es un paso esencial en la preparación para el sueño. Piensa en actividades que te resulten agradables y relajantes, e inclúyelas como parte de tus rituales a la hora de acostarte, como un baño caliente, diez minutos de meditación, unas cuantas posturas de yoga o estiramientos ligeros, o leer durante treinta minutos. Intenta hacer lo mismo todas las noches.
- Haz comidas ligeras, especialmente en la cena. Comer mucho antes de acostarse, especialmente si incluye alimentos azucarados o grasos, puede interrumpir el sueño. Acostúmbrate a comer una cena sana y ligera que incluya alimentos como cereales integrales, semillas de calabaza, pollo, frutos secos, lentejas, avena, judías y huevos que favorecen el sueño. Si buscas inspiración, ¡descubre todas nuestras recetas de cenas rápidas y saludables!
Nuestro consejo es que lleves un registro de tus horas de sueño y de lo descansado que te sientes al despertar durante una semana. ¡Seguir estas pocas reglas de oro puede ayudarte a notar beneficios en pocos días!
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